Calcul du métabolisme de base et du TDEE

Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité habituel pour calculer votre métabolisme de base (MB ou BMR) et votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), et voir tout de suite combien de calories manger par jour pour perdre, maintenir ou prendre du poids. Les résultats sont des estimations ; en cas de maladie ou de grossesse, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.

Comment utiliser le calculateur de TDEE​

1. Choisissez votre sexe puis saisissez votre âge, votre taille (cm) et votre poids (kg).
2. Choisissez votre niveau d’activité. Chaque niveau est décrit (par exemple « Sport 1 à 3 jours par semaine ») ; en cas de doute, prenez le niveau inférieur.
3. La formule par défaut est Mifflin-St Jeor, qui convient à la plupart des gens. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, vous pouvez le saisir et choisir Katch-McArdle. Cliquez ensuite sur Calculer ou appuyez sur Entrée.
4. Vous obtenez votre métabolisme de base, votre TDEE pour le niveau d’activité choisi et les calories pour perdre, maintenir ou prendre du poids. Pour maigrir, vous pouvez choisir un déficit de 300, 500 ou 750 kcal par jour et voir combien de kilos vous perdriez environ par semaine.
5. Le tableau du bas donne votre TDEE pour les cinq niveaux d’activité. Si vous modifiez une donnée après le calcul, les résultats s’estompent et un message vous invite à recalculer.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?​

Le métabolisme de base (MB, en anglais BMR) est l’énergie minimale dont le corps a besoin au repos complet pour respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle et faire fonctionner les organes. Autrement dit, les calories que vous brûleriez en restant allongé toute la journée. Il représente environ 60 à 70 % de la dépense quotidienne, la plus grande part du TDEE.

Les principaux facteurs qui influencent le métabolisme de base :

• La masse musculaire : le muscle consomme plus d’énergie que la graisse ; plus de muscle signifie donc un métabolisme de base plus élevé. C’est pourquoi la musculation aide le métabolisme.
• L’âge : avec les années, la masse musculaire diminue souvent et le métabolisme de base baisse peu à peu.
• Le sexe : à taille et poids égaux, les hommes ont en général plus de muscle et un métabolisme de base plus élevé.
• La taille et le poids : un corps plus grand a besoin de plus d’énergie pour fonctionner.
• Les régimes trop stricts : manger beaucoup trop peu pendant longtemps pousse le corps à économiser l’énergie, et le métabolisme de base baisse.

Quel est un métabolisme de base normal ? (tableau)​

Le métabolisme de base dépend de la taille, du poids, de l’âge et du sexe : il n’existe pas de valeur « normale » unique. Le tableau ci-dessous estime, avec la formule de Mifflin-St Jeor, le métabolisme de base de quelques gabarits courants à 25, 40 et 60 ans :

Valeurs arrondies à 10 kcal. Si votre gabarit est différent, le calculateur ci-dessus donne le chiffre le plus précis. Un métabolisme de base bas ne veut pas dire être en mauvaise santé ; l’essentiel est de développer sa masse musculaire par l’exercice et d’éviter les régimes extrêmes qui le font baisser.

Qu’est-ce que le TDEE et quelle différence avec le métabolisme de base ?​

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que vous brûlez réellement en une journée. Il se compose de quatre parties :

• Métabolisme de base : environ 60 à 70 %.
• Thermogenèse alimentaire : l’énergie utilisée pour digérer et absorber les aliments, environ 10 %. Les protéines en demandent plus que les glucides et les lipides.
• Sport : course, musculation, sports collectifs.
• Activité hors sport (NEAT) : marcher, rester debout, faire le ménage, se déplacer.

Le sport et la NEAT représentent ensemble environ 20 à 30 % et varient le plus d’une personne à l’autre. En résumé : le métabolisme de base, c’est ce que vous brûlez allongé ; le TDEE, c’est ce que vous brûlez avec toute l’activité de la journée. Pour savoir combien manger, fiez-vous au TDEE, pas au métabolisme de base.

Calculer le TDEE : métabolisme de base × coefficient d’activité​

TDEE = métabolisme de base × coefficient d’activité. Choisissez le coefficient selon votre activité habituelle :

La plupart des personnes qui travaillent dans un bureau sont sédentaires ou légèrement actives. On a tendance à surestimer son activité : en cas de doute, choisissez le niveau inférieur, puis ajustez selon l’évolution de votre poids.

Formules du métabolisme de base​

Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée)​

Publiée en 1990, elle s’est montrée plus précise que les anciennes formules pour la plupart des gens. C’est la formule par défaut de ce calculateur :

• Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Formule de Harris-Benedict​

Formule classique de 1919, révisée en 1984. Elle donne en général des valeurs un peu plus élevées que Mifflin-St Jeor :

• Hommes : MB = 88,362 + 13,397 × poids + 4,799 × taille − 5,677 × âge
• Femmes : MB = 447,593 + 9,247 × poids + 3,098 × taille − 4,330 × âge

Formule de Katch-McArdle (taux de masse grasse requis)​

Fondée sur la masse maigre, elle est identique pour les hommes et les femmes et plus précise pour les personnes musclées :

• Masse maigre = poids × (1 − taux de masse grasse)
• MB = 370 + 21,6 × masse maigre (kg)

Exemple de calcul​

Homme de 30 ans, 170 cm et 65 kg, qui fait du sport 3 à 5 jours par semaine :

1. MB = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = environ 1568 kcal
2. TDEE = 1568 × 1,55 = environ 2430 kcal, les calories pour maintenir son poids
3. Pour maigrir : manger 500 kcal de moins, soit environ 1930 kcal par jour, pour perdre environ 0,45 kg par semaine

Pour la même personne, Harris-Benedict donne un métabolisme de base d’environ 1605 kcal, et Katch-McArdle avec 18 % de masse grasse environ 1521 kcal. Un écart de quelques dizaines à un peu plus de 100 kcal entre les formules est normal.

Qu’est-ce que le déficit calorique et comment le calculer ?​

On parle de déficit calorique quand on mange moins de calories que son TDEE. Le corps compense en puisant dans ses réserves de graisse, et le poids baisse :

Déficit calorique = TDEE − calories consommées par jour

Un kilo de graisse corporelle correspond à environ 7700 kcal. Manger 500 kcal de moins par jour fait donc perdre environ 0,45 kg par semaine (500 × 7 ÷ 7700).

À savoir :

• Ne mangez pas moins que votre métabolisme de base : trop peu de calories fait fondre le muscle, ralentit le métabolisme et se tient mal dans la durée. Ce calculateur ne descend jamais sous votre métabolisme de base.
• Associez alimentation et sport : manger 300 kcal de moins et en dépenser 200 de plus par le sport est plus facile à tenir qu’un régime seul.
• Les une ou deux premières semaines, le poids baisse plus vite, surtout à cause de l’eau ; ensuite, environ 0,5 kg par semaine est un rythme sain.
• Après quelques kilos perdus, votre poids et votre TDEE diminuent : refaites le calcul régulièrement.

Questions fréquentes​

Quelle est la différence entre métabolisme de base et TDEE ?​

Le métabolisme de base est le nombre minimal de calories dont le corps a besoin au repos complet. Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) y ajoute les calories brûlées pour digérer, bouger et faire du sport : c’est tout ce que vous dépensez en une journée. TDEE = métabolisme de base × coefficient d’activité, et c’est le TDEE qu’il faut utiliser pour savoir combien manger.

Quel est un métabolisme de base normal ?​

Il dépend de la taille, du poids, de l’âge et du sexe, il n’y a donc pas de valeur normale unique. Avec la formule de Mifflin-St Jeor, un homme de 25 ans mesurant 170 cm pour 65 kg a un métabolisme de base d’environ 1590 kcal, et une femme de 25 ans mesurant 160 cm pour 55 kg d’environ 1260 kcal. Il baisse avec l’âge et avec un gabarit plus petit. Développer ses muscles par la musculation est le moyen le plus efficace de l’augmenter.

Quel déficit calorique pour maigrir ?​

Déficit calorique = TDEE − calories consommées. Un kilo de graisse représente environ 7700 kcal : manger 500 kcal de moins par jour fait perdre environ 0,45 kg par semaine. Vous pouvez commencer par 300 kcal, mais ne descendez pas sous votre métabolisme de base.

De combien de calories ai-je besoin par jour ?​

Cela dépend de votre métabolisme de base et de votre activité. Par exemple, une femme sédentaire de 25 ans mesurant 160 cm pour 55 kg a un TDEE d’environ 1520 kcal, et un homme sédentaire de 25 ans mesurant 175 cm pour 70 kg d’environ 2010 kcal. Plus vous êtes actif, plus vos besoins augmentent ; saisissez vos données dans le calculateur pour obtenir la meilleure estimation.

Le calcul du TDEE est-il fiable ?​

Les formules donnent une estimation moyenne qui peut s’écarter d’environ 10 %, et on surestime souvent son activité. Mangez la quantité calculée pendant 2 à 3 semaines en surveillant votre poids : s’il ne bouge pas, c’est votre vrai TDEE ; si vous perdez moins vite que prévu, mangez un peu moins. Les personnes très musclées obtiendront souvent une meilleure estimation avec Katch-McArdle.